B-vitamiini: lähteet, puutos, hyödyt, saantisuositus

Toisin kuin usein vitamiineista luullaan, B-vitamiini ei ole yksi kokonaisuus vaan B-vitamiineja on yhteensä kahdeksaa eri laatua. Jokaisella B-vitamiinilla on oma tarkoituksensa ja jokainen niistä on omalla tavallaan tärkeä elimistön hyvinvoinnin ja toimintakyvyn kannalta.

 

Eri B-vitamiinit ja niiden hyödyt

B-vitamiineja on yhteensä kahdeksaa sorttia, ja jokainen niistä on elimistön toiminnan kannalta tärkeä.

 

B1-vitamiini eli tiamiini

B1-vitamiini eli tiamiini edistää hiilihydraattien metabolismia. Käytännössä tämä tarkoittaa, että erilaiset hiilihydraatteja sisältävät ruoat kuten pasta, peruna ja leipä imeytyvät tehokkaammin elimistön hyödynnettäväksi aina solutasolle asti. B1-vitamiini ehkäisee myös sairauksia, kuten Wernicke-Korsakoffin syndroomaa.

B1-vitamiinin lähteet ruoassa

  • Sian- ja naudanliha
  • Siipikarjan liha
  • Palkokasvit
  • Täysjyvävilja

B1-vitamiinin puute – oireet

  • päänsärky
  • pahoinvointi
  • väsymys
  • masennus
  • keskivartalon kivut

 

B2-vitamiini eli riboflaviini

B2-vitamiini eli riboflaviini edistää energia-aineenvaihduntaa ja toimii keholle tärkeänä antioksidanttina. B2-vitamiinin on myös todettu vaikuttavan kipua lieventävästi migreenin hoidossa. B2-vitamiinilla on myös tärkeä rooli ikääntymisen hidastamisessa. B2-vitamiinin on todettu myös ehkäisevän ja hidastavan kaihin kehitystä.

B2-vitamiinin lähteet ruoassa

  • Hiiva
  • Manteli
  • Täysjyvävilja
  • Sienet
  • Soijapavut
  • Kananmuna

B2-vitamiinin puute – oireet

  • väsymys
  • ruoansulatusvaivat
  • suun alueen kuivuminen ja halkeamat
  • silmien uupuminen
  • kurkun turvotus ja kipu
  • silmien valoherkkyys.

 

B3-vitamiini eli niasiini

B3-vitamiini eli niasiini toimii pitkälti kuten muutkin B-vitamiinit: se edistää metabolismia ja energia-aineenvaihduntaa. Niasiini koostuu nikotiinihaposta, jota hyödynnetään korkean kolesterolin hoitamisessa, ja nikotiiniamidista, minkä on todettu auttavan tyypin 1 diabetekseen, iho-ongelmiin sekä skitsofreniaan.

B3-vitamiinin lähteet ruoassa

  • Punajuuri
  • Hiiva
  • Naudan maksa ja munuainen
  • Kala

B3-vitamiinin puute – oireet

  • väsymys
  • päänsärky
  • ripuli
  • iho-ongelmat
  • masennus
  • muistiongelmat

B3-vitamiinin puutostilat ovat kuitenkin Suomessa melko harvinaisia.

 

Kaikki tärkeät B-vitamiinit yhdestä ravintolisästä? Kyllä kiitos!

Hanki elintärkeät vitamiinit kerralla ja ylläpidä kehosi terveyttä.

  • Yksi tabletti sisältää B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, Biotiinia, Foolihappoa, Koliinia, Inositolia, PABAa sekä C-vitamiinia
  • Ravintolisäkokonaisuuden hinta: 35,70 €
  • Annosten määrä: 180 kpl (180 tablettia eli 180 päiväannosta)
  • Päiväannoksen hinta: 0,19 €
  • Postikulut: 0 €

TILAA B-VITAMIINILISÄ SUORAAN KOTIIN >

 

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

B5-vitamiini eli pantoteenihappo muuntaa ruokaa glukoosiksi, edistää hormonituotantoa sekä punasolujen tuotantoa. B5-vitamiini pilkkoo muiden B-vitamiinien tavoin myös rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja käyttökelpoiseen muotoon. B5-vitamiini tuottaa siis keholle energiaa ja auttaa korjaamaan kudoksia, lihaksia ja elimiä.

B5-vitamiinin lähteet ruoassa

Huomionarvoista B5-vitamiinin lähteissä on se, että vitamiini katoaa nopeasti jos raaka-ainetta prosessoidaan. Vaikka esim. liha sisältää B5-vitamiinia, purkitettu liha menettää siitä suuren osan prosessoinnin aikana, kun taas prosessoimaton liha sisältää sitä enemmän.

  • Prosessoimaton liha
  • Vihannekset
  • Täysjyvävilja

B5-vitamiinin puute – oireet

  • Väsymys
  • Lihasheikkous

 

B6-vitamiini eli pyridoksiini

B6-vitamiini eli pyridoksiini on keholle tärkeä vitamiini, joka edistää mm. serotoniinin ja norepinefriinin tuotantoa. B6-vitamiini edistää myös myeliinin tuotantoa. Myeliini on yksi tärkeimmistä keskushermostossa ja ääreishermostossa esiintyvistä aineista, jotka muodostavat suojaavan kalvon solun ympärille. Ilman vahingoittumatonta myeliinikalvoa keskushermosto ei voi toimia normaalisti.

B6-vitamiinin lähteet ruoassa

  • Täysjyvävilja
  • Vihannekset
  • Maito
  • Juusto
  • Kala
  • Maksa

B6-vitamiinin puute – oireet

  • Väsymys
  • Ahdistus, mielialojen heittely
  • Lihaskivut
  • Voimattomuus
  • Voimistuneet kuukautiskivut

 

B7-vitamiini eli biotiini

B7-vitamiini eli biotiini on tärkeä B-vitamiini, joka edistää metabolismia, energia-aineenvaihduntaa, ihon hyvinvointia, hermoston toimintaa ja hiusten kuntoa. B7-vitamiinin on myös huomattu vaikuttavan positiivisesti psykologisiin toimintoihin.

B7-vitamiinin lähteet ruoassa

  • Maksa
  • Pähkinät
  • Porsaanliha
  • Kala
  • Vadelmat
  • Sienet

B7-vitamiinin puute – oireet

  • Väsymys
  • Voimattomuus
  • Mielialan heittelyt
  • Ruokahalun menetys
  • Lihasten kihelmöinti

 

B9-vitamiini eli folaatti

B9-vitamiini eli folaatti toimii kehossa erityisesti aminohappojen hyödyntämisen tehostajana. Aminohapot ovat tärkeitä lihaskasvun ja lihasten korjaantumisen kannalta. B9-vitamiinia syödään usein yhdessä B6- ja B12-vitamiinien kanssa, sillä ne tehostavat toistensa imeytymistä ja toimintaa.

B9-vitamiinin lähteet ruoassa

  • Maksa
  • Parsakaali
  • Pinaatti
  • Pavut

B9-vitamiinin puute – oireet

  • Väsymys
  • Mielialojen heittely
  • Ruokahalun menetys

 

B12-vitamiini eli kobalamiini

B12-vitamiini eli kobalamiini on yksi tärkeimmistä vitamiineista. Se on tärkeä erityisesti aivojen ja hermoston toiminnalle, sillä se on välttämätön veren punasolujen muodostumiselle, psykologisille toiminnoille ja hermostolle.

B12-vitamiinin erityispiirre on se, että sitä voi saada ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Vegaanien onkin elintärkeää hankkia B12-vitamiininsa ravintolisästä.

B12-vitamiinin lähteet ruoassa

  • Liha
  • Kala
  • Maksa
  • Munuainen
  • Maito

B12-vitamiinin puute – oireet

  • Anemia
  • Hermosto-oireet
  • Voimattomuuden tunne
  • Keskittymisvaikeudet
  • Masennus

 

Miten saada helpoiten kaikkia B-vitamiineja?

Kaikkia kahdeksaa B-vitamiinia on mahdollista saada ruoasta, jos ruokavalio on riittävän laaja eikä henkilö noudata vegaanista ruokavaliota (B12-vitamiinia voi saada vain eläinkunnan tuotteista). Näin laajan ja monipuolisen ruokavalion noudattaminen on kuitenkin hankalaa ja aikaavievää.

Helpoin tapa saada kaikki tarvittavat B-vitamiinit on jokin ravintolisä. B-vitamiinilisiä myydään käytännössä kaikissa ruokakaupoissa ja apteekeissa. Huomaa kuitenkin, että kaikissa B-vitamiinivalmisteissa ei ole kaikkia tarvittavia B-vitamiineja – joissakin on pelkkää B12-vitamiinia, joissakin pelkkää B6-vitamiinia ja niin edelleen. Esimerkiksi Suomen Terveysravinnon B-vitamiiniyhdisteessä on kaikkia tarvittavia B-vitamiineja yhdessä tabletissa koko päiväksi, ja sitä voi tilata kotiovelle ilman postikuluja 6 kuukauden pakkauksessa hintaan 35,70e – päiväannokselle tulee hintaa 0,19 euroa. Netistä tilattaessa lisäravinteet tulevat usein halvemmaksi kuin ruokakaupasta, tai etenkin apteekista haettaessa.

 

Lähteet:

Marylandin yliopisto
http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b1-thiamine
http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin

Mayoclinic.org
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/niacin–niacinamide/evidence/hrb-20059838
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-b6/background/hrb-20058788

Healthline.com
https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits#section1

Medicalnewstoday.com
https://www.medicalnewstoday.com/articles/219601.php

Justvitamins.co.uk
https://www.justvitamins.co.uk/blog/vitamin-b9-folic-acid-deficiency-risk-and-symptoms/

Wikipedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B6

Vegaaniliitto
http://vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/b12-vitamiini